青葉練 LSD

http://connect.garmin.com/activity/62587411

6時起床、7時出発。

私を入れて５人集合。
メディオまで上げたい人は3名だったので、3人で1周ずつ先頭固定で3セットずつ計9周、というメニューにした。
じゃんけんで隊長、TREK兄、私の順に決まる。
1周目は流すので4、7、10周目が私の番。
1周が約15分前後なので、先頭固定で1周するのは良いメディオ練になるし、後ろで走る分にも良いLSDレベル。
このオフに是非ともやりたかったメニュー。

以前どこかで実業団の監督さんが、ベルギーだかオランダだかのチームのLSDメニューについて言っていた。
30分間先頭固定で、3、4人でローテをしながら、4,5時間走る、先頭固定の間は30分で出し切るレベルで走る、これがホンモノのLSDです、という内容だったような。

我々のレベルでは15分が限界だし、時間も半分なので、狙ってゆくレベルはまだまだ遠いけど、昼戻りの制約もあるので増やしても精々+4周。もちろんその時の出発はマイナス1時間だけど。

1周目。19:04
流し。

2周目。16:35
隊長。
入りが速い。37，8㌔/hで進んでゆくが、うーん、持つのか隊長、持つのであればかなり強くなってるなあ、と思いながら後ろで観察。
北部陸橋東詰で折り返し、いつもであれば追い風区間だが、逆に向かい風くらい。
ペースが落ちる。
最後のストレートも32、3㌔/hくらい。
最初と後半の差が大きいのはこういう走り方に慣れてないせい。

3周目。16:13
TREK兄
入りは穏やかで終始一定ペース。
沖縄で身につけたペース配分を感じる。
やはり昨シーズンほとんどの練習につき合って貰っただけあって走りやすい。

4周目。15:09
自分。
最初なのでジワーッと。
15分弱くらいの強度で、と思っていたが北部陸橋からの折り返しが意外と風向きがしんどくて、タイムが伸びず。
次はもうちょっと上げよう。

5周目。15:41
隊長。
1セット目から大幅修正されて終始一定ペース。
最後の直線でシナジー練習に気を取られたが、イイ感じで回れた。

6周目。16:08
TREK兄。
ほぼ同じペース。

7周目。14:42
自分。
ちょっと上げた。
タイム差はラストの直線を1セット目より上げたので、そこで稼いだ感じ。

8周目。16:32
隊長。
最後なので出し切って、とスタート。
ノブちゃんが合流して後ろでダベリながら走っていたが、隊長は終始集中。
最後はきっちり追い込んで終了。
タイムは2本目より落ちたかも知れませんが、一番良かったと思います。
nice fight

9周目。16:16
TREK兄。
尻が痛そう。
治りかけで無理をすると完治が長引くので少々心配。
青葉隊で昨年1シーズンで最も伸びたのはTREK兄だと思う。
ただそれは最も体に無理をさせた、という裏返しでもある。
しっかり上げて最後の私にバトンタッチ。

10周目。14:47
最後なので追い込んでゆこう。
後半タレても意味が無いので北部陸橋折り返しから踏むことにした。
さすがにここまで結構なペースで走って来ているので出力が明らかに低下している。
南部陸橋東詰を過ぎて左折、橋を越えるところは結構心拍が上がる。
折り返して左折、陸橋の下を潜り最後の直線。
よし、出し切るぞ。
ケイデンスで40㌔/hくらいから入り最後は46㌔/hまで上げたが、最後にもがくぞ、というところで30人以上の集団に追い付いてしまいそこで終了。
せっかくなので最後まで上げたかった。
タイムも14分30秒切れたっぽかったし。
当面は13分台が目標。

練習らしい練習は沖縄以来。
久々にきっちり走った。
今日の走りを見ても隊長もかなりこっち側（どっち側？）に近づいて来た感じ。
しめしめ。
で、トータルでみれば、やっぱり今日の練習はLSDです。
誰が何と言おうと。
はい。



帰宅後、昼飯を食べてからムスコと二人でニコタマまでママチャリでお散歩。
天気が良く、暖かかったので多摩川でのんびり休憩していたらカワセミが飛んで来た。
目の前でホバリングとダイブ、でしっかり捕食シーンも見せて貰った。
何か得した気分。